「ダイエットを頑張って痩せるぞ！」
と、ダイエットを始めてみたはいいいけれど、続かずに途中で挫折してしまった…。。。といった経験はありませんか？
ダイエットを成功させるために最も大事なことは継続することです。
それなのに、ダイエット方法が我慢してストレスがたまる食事制限であったり、慣れていない運動を続けることではなかなか続かないものです。
なので、まずは今回ご紹介する簡単にできる痩せる方法から始めてみましょう。
簡単にできることで少しでも痩せることができれば、自身の源にもなるのでおすすめです。
①腹式呼吸ダイエット
生きていれば常に自然とおこなっている呼吸。
なんと、この呼吸の仕方を変えるだけで痩せる効果があるのです。
呼吸には2種類あり、「胸式呼吸」と「腹式呼吸」がありますが、痩せるのに有効なのは「腹式呼吸」です。
腹式呼吸は、息を吐いたり吸ったりするのにお腹を動かす呼吸です。寝ている時は誰でも腹式呼吸をおこなっています。
なぜ腹式呼吸が痩せるために効果的かというと、腹式呼吸をしているとインナーマッスルと呼ばれる体の筋肉を鍛えられるので体が引き締まるためです。
普段の呼吸法が胸式の人が腹式に変えた場合、大きな痩せ効果を期待できるでしょう。
ぜひとも腹式呼吸法を身につけていきましょう。
腹式呼吸の感覚がよくわからない方のために、腹式呼吸トレーニングについてお伝えしておくので参考にしてみてください。
- 体にたまっている空気を口から全て吐き出す
- お腹がへっこんでいることを確認する
- 鼻から空気を6秒間吸ってお腹を膨らませる
(※必ず鼻でおこなうこと) - お腹が空気で膨らんだ状態で6秒間キープする
- 口からゆっくり12秒かけて空気を吐き出していく
これを1日10セット以上続けていくのが理想です。
慣れれば1セット1分もかからずできるので、隙間時間を使ってすることができますよ。
②背伸びダイエット
背伸びダイエットは世界で、最も簡単なダイエットとも言われているほど注目されています。
なぜ背伸びが痩せることにつながるかというと、背伸びをすると背骨を支えている脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)というインナーマッスルを鍛えることができるからです。
インナーマッスルを鍛えると、基礎代謝が上がって痩せやすい体質になることができます。
より効果的な背伸びダイエットのやり方についてもお伝えしておくので、背伸びダイエットをやってみようという方はチェックしてみてください。
- 足を肩幅ぐらいに広げてひざをリラックスさせて立つ
- ひざを軽く曲げて両手を広げて背伸びをしながら後方へ反る
(※かかとは浮かせないようにする) - 反った体制のまま5秒間ゆっくり呼吸をする
- 5秒間ゆっくりと息を吐く
これを毎食前に3セットやってみてましょう。
③睡眠ダイエット
睡眠ダイエットも簡単ダイエット方法の代表の1つです。
寝ているだけで痩せれるのは魅力的ですね。
ただ、この睡眠ダイエットですが、単に寝る時間を長くすればいいのではなく、良質な睡眠をとっていくことが最大のポイントです。
良質な睡眠をとるために心がけたいのは、22：00～深夜2:00の間に寝つき、7～8時間の睡眠をとることです。
このことで、脂肪燃焼効果のあるホルモンが効率的に生成されるようになり、痩せることに繋がるのです。
さらに、良質な睡眠は食欲が増すホルモンの働きをおさえてくれるので、食べ過ぎを防ぐこともできるのです。
健康や美容の面でも睡眠は大事なので、できるだけ早く寝て十分な睡眠がとれるように努めていくようにしましょう。
④首を冷やすダイエット
体を冷やすことはダイエットによくないイメージですが、首は例外で、首を冷やすことはダイエット効果があるとされています。
首を冷やして痩せれる理由には、首に存在する褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)という細胞が関わっています。
この褐色脂肪細胞には代謝を上げて脂肪を燃焼させてくれる働きがあり、冷やすと活性化するという特徴があるのです。
そのため、首を冷やすことは脂肪燃焼が活発におこなわれることになり、痩せることにつながるのです。
首を冷やすダイエットを始めてみよう、といった方のためにやり方についてお伝えしておきます。
- 500mlの空のペットボトルに水を入れて冷凍庫で凍らせる
※あまり水を入れすぎると使いにくくなるので容器の80％ぐらいの量を入れるのがおすすめです。 - その凍ったペットボトルで首まわりや鎖骨まわりをコロコロさせて冷やしていく
- これを左右合わせて2～3分おこなう。
冷やすのに使用するものはペットボトルでなくても、保冷材などでもかまいません。自分に合ったものを使用するのが理想です。
また、お風呂あがりに首を冷やすと、効果がさらに期待できることを覚えておくといいでしょう。
⑤風船ダイエット
風船を使ったダイエットは体内に大量の酸素をとりこむことができるので、ウォーキングなどの有酸素運動と同じような効果があると言われています。
さらに、風船に空気を送り込むときに腹筋など筋肉も鍛えることができるので、痩せやすい体質になれるのも注目のポイントです。
風船ダイエットのやり方は以下になります。
まず準備物として風船が必要になります。
普通のゴム風船でも大丈夫ですが、膨らませにくく使いにくい物が多いので、ダイエット用に販売されている風船を使用することをおすすめします。
鼻から息を吸い込み、お腹に空気をためる
もう空気を吸えないぐらいになったら、5秒ほど息をとめる
用意した風船を口にくわえて、お腹にたまった空気を吐き出す
風船の大きさが直径30cmぐらいになるまで膨らませる
②～⑤を30回繰り返す。
風船ダイエットは自宅で好きなときにできて取り組みやすいので、運動が苦手な方は試してみるべきダイエット方法といえるでしょう。
⑥つま先立ちダイエット
つま先立ちダイエットは、太ももや脚を引き締めて細くしたい女性におすすめの簡単ダイエットです。
つま先立ちをすると下半身に適度な筋肉がつくため、太ももや脚を痩せさせることができるのです。
やり方は、かかとが上がったつま先だけで立つ状態を30秒キープするだけです。1日に1セットおこなえば十分です。
電車通勤をしている方であれば、電車内で立っているときの時間を使ってやってみるといいでしょう。
つま先立ちは血行をよくすることもできるので、むくみの解消にも効果的ですよ。
⑦食べ順ダイエット
簡単なダイエット法を探している方に限らず、痩せたい方であれば必ず覚えておきたい食べ順ダイエット。
食べ順ダイエットとは、その名の通り、いつもの食事メニューの食べる順番を適切にすることで痩せるダイエットです。
全く同じ食事メニューを食べていたとしても、実は食べる順番が違うだけで太りやすさが変わってきます。
この理由は、食べる順によって食品に含まれるカロリーや栄養の吸収率が変わってくるためです。
それでは、具体的な食べる順番について見ていきましょう。
①汁物から食べる
味噌汁や吸い物といった汁物がメニューにある場合、まず汁物から食べるようにします。
汁物など水分があるメニューはお腹にたまりやすいため、満腹感を感じさせてくれます。
②野菜を食べる
次に、食物繊維が豊富な野菜類を食べていきます。
この段階で野菜を食べることで食物繊維から消化されていくことになり、血糖値が上がりにくくなって余計に脂肪が吸収されるのも抑えることができます。
③タンパク質を多く含んだおかずを食べる
野菜を食べた後は、肉・魚・卵などタンパク質が豊富なおかずを食べていきます。
④炭水化物の食品を食べる
最後はごはん・パンなど炭水化物食品を食べるようにします。
最後に炭水化物食品を食べることは食べ順のなかで最も重要で、最後に炭水化物を口にすることにより、血糖値の上昇や脂肪の吸収をかなり抑えてくれます。
痩せるために効果的な食べ順を紹介させていただきましたが、そもそも食事メニューのバランスがいいことが大前提です。
野菜などおかずがなく、炭水化物の食品のみのメニューでは食べ順も関係なくなってしまいます。
バランスのよい食事を心がけるなかで、適切な食べ順を取り入れていきましょう。
⑧噛むだけダイエット
「間食をするのがやめれず食べ過ぎてしまう…」といった方に特におすすめしたいのが、噛むだけダイエットです。
よく噛むと、脳の満腹を感じる神経を刺激することができるので、必要以上に食べ過ぎてしまうのを防ぐことができるのです。
やることも口を動かすだけなので、いつでもどこでもおこなうおこなうことができます。
噛むものは、スルメやガムが定番でおすすめです。
また、よく噛むことは普段の食事でも意識するようにし、できれば1口分で30回は噛むことを心がけていきましょう。
よく噛むことを続けると、顔周りの筋肉を鍛えて引き締めることができるので小顔効果も期待できますよ。
⑨ ヨーグルトダイエット
ヨーグルトといえば、乳酸菌がたっぷりの健康にいい食品としてよく食べられています。
実はこのヨーグルトですが、ダイエット食品としても注目されています。
ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、腸内環境を整えることで体内の老廃物をスムーズに排出させてくれる作用があります。
スムーズに老廃物を排出されることは、脂肪を無駄にためこまない体質になるために大切です。
ヨーグルトを食べるだけの簡単なダイエットですが、ダイエット目的でヨーグルトを食べる場合の秘訣があるのでお伝えしておきます。
①温めてホットヨーグルトにして食べる
ヨーグルトを温めることにより、以下の効果があります。
- 体内での乳酸菌の吸収が促進される
- 腸が冷めないので乳酸菌の働きがより活きる
なので、ダイエット効果を高めたいのであれば温めたホットヨーグルトがおすすめです。
簡単にできるホットヨーグルトの作り方も紹介しておきます。
- 100ｇのヨーグルトを耐熱容器に入れる
- 500ｗのレンジで40秒ほど温める(600ｗなら30秒ぐらい)
温めるときに注意しなければならないのが、温め過ぎないことです。
ヨーグルトの温度が63℃を超えてしまうと乳酸菌が死んでしまうのです。
設定温度に気をつけ、適切な温度で完成させるようにしましょう。
また、ヨーグルトの種類はカロリーが低いプレーンタイプがおすすめです。
もしどうしても味に物足りなさを感じるのであれば、砂糖よりもカロリーが低いハチミツをドッピングをするといいでしょう。
②ヨーグルトは夜に食べる
温めたホットヨーグルトは夜に食べるのが効果的です。
ヨーグルトといえば、朝に食べるイメージをお持ちの方が多いと思いますが、ダイエット効果を目的とするなら夜の方がいいのです。
それは、ヨーグルトに含まれている乳酸菌は腸内の善玉菌を増やしてくれるのですが、この善玉菌の働きがより活発に発揮されるのは夜なためです。
善玉菌の働きが活発になると、腸内の悪玉菌がより減って腸内環境が整うのです。
夕食後にホットヨーグルトを食べる習慣にしていくのはどうでしょうか。
⑩白湯ダイエット
白湯(さゆ)とは、わかした熱湯をぬるく飲めるぐらいに冷ました飲み物です。
簡単にいうと「お湯」なわけなのですが、このお湯は痩せるのにとても効果的で、女優の深田京子さんや米倉涼子さんがダイエットのために白湯を飲んでいることは有名です。
そんな白湯を飲むことがなぜ痩せることにつながるかというと、1つが血行促進効果によるものです。
白湯を飲むと内側の内臓から温められて血行がよくなり、代謝も上がって脂肪燃焼につながるのです。
次に、便など体内の老廃物の排出をスムーズにしてくれるデトックス効果があることです。
胃腸などの内臓が白湯によって温められると働きが活発になるため、太る原因となってしまう老廃物の排出を効率的にすることができるのです。
そんな魅力的な白湯ダイエットを始めたい方のために、おいしい白湯の作り方を紹介します。
- 水をやかんに入れて強火で沸騰させる
- やかんのフタを外し、火力を少し弱めて10～15分さらに沸騰を続ける
- 飲めるぐらいの温度になるまで冷まし、カップにそそぐ
お湯を冷ますときは水を加えたりせず、自然に冷ますようにします。
白湯を飲む際はゆっくり飲むのがコツです。
また、白湯は以下のタイミングで口にすることで、より効果的とされているので覚えておくといいでしょう。
- 朝の目覚め時
- 朝・昼・晩の各食事の時
⑪レコーディングダイエット
レコーディングダイエットとは、毎日自分が食べたものとそのカロリー数、そして体重を記録するだけのダイエット方法です。
このダイエットは岡田斗司夫さんの著書「いつまでもデブと思うなよ」で紹介された話題の方法で、今では定番のダイエット法となっています。
レコーディングダイエットは本当に記録するだのけシンプルな方法ですが、継続することで自分が食べ過ぎていることに気づき、自然と食事制限をすることができます。
このレコーディングダイエットのポイントは、「少しでも口に入れて食べたものは全部書き出すこと」です。クッキー1枚でも見逃さないようにします。
レコーディングダイエットを始めてみようと思うのであれば、アプリを同時に使うのがおすすめです。
まとめ
いかがでしたか？
「これなら簡単そうだし長続きしそう」と感じたダイエット方法はありましたか？
繰り返しになりますが、ダイエットを成功させるためには継続が大事です。
今回は痩せるために簡単にできることを紹介してきましたので、まずはできそうなことを1つでもいいから始めてみましょう。
そして、自分に合ったことであれば続けていき、理想のスタイルを目指しましょう！